הרבה אנשים עושים דיאטות מדי פעם, אך על דיאטה לטבעונים שמעתם? כיצד הם שומרים על תזונה מאוזנת?
הורדת בשר מהתזונה של האדם הפך לפופולרי יותר ויותר ממספר סיבות, כולל בעיות בריאות וסביבה. תזונה טבעונית מאופיינת בהימנעות ממוצרים מן החי, לרבות בשר, ביצים ומוצרי חלב. תזונה טבעונית מביאה עמה מערך ייחודי של שיקולים תזונתיים ובריאותיים.
האתוס הטבעוני
התזונה הטבעונית פופולרית במיוחד בקרב צעירים יותר, ובעיקר נשים. ב-2006, 1.4% מאוכלוסיית ארה"ב הייתה טבעונית, וזה עלה ל-3.4% עד 2015.
הרעיון המרכזי סביב טבעונות הוא הימנעות ממזונות המבוססים על בעלי חיים מסיבות סביבתיות, חששות אתיים בנוגע לטיפול בחיות משק, שימוש בכימיקלים כמו ממריצי צמיחה בחיות משק ויתרונות בריאותיים.
בעוד שהתוכן הכללי של טבעונות מבוסס על צמחים מתקיים, ישנן מספר בחירות שטבעונים יכולים לעשות, שלעתים קרובות מושפעות מהסיבה שלהם להפוך לטבעונים.
הקיצוניים ביותר הם אלו שאוכלים מה שנקרא "אוכל חי", שהוא אוכל טבעוני לא מבושל כמו זרעים, ירקות ואגוזים.
מספר רב של וריאציות אפשריות במה זה אומר להיות טבעוני יכול להפוך את זה למאתגר ללמוד כיצד טבעונות משפיעה על הבריאות.
השפעות של טבעונות
המחקר על ההשפעות של תזונה טבעונית התמקד בעיקר בשני תחומים: בריאות והשפעה סביבתית.
מחקרי בריאות מראים שדיאטות טבעוניות קשורות להיות רזה יותר. לכולסטרול נמוך יותר ולחץ דם נמוך יותר, בין יתר היתרונות הבריאותיים. זה מיוחס בעיקר הן לצריכת מזון והן למודולציה של המיקרוביום של המעי. עם זאת, חסרים מחקרים ארוכי טווח המבססים את היעילות בפועל של הדיאטה. ומפרידים בין ההשפעות מגורמים אחרים.
באופן דומה, זה יכול להיות מאתגר להקצות ערך נכון מאומת לנטל הסביבתי של אכילת בשר.
מספר שיתופי פעולה בינלאומיים הראו כי מזון יכול להיות פולט מאסיבי של גזי חממה. באמצעות ייצור, הובלה, אחסון, בישול ופסולת.
הסיבות כוללות שימוש לא יעיל בקרק., הן מבחינת בעלי החיים המרעה והן במזון המשמש להאכלת בעלי חיים ומתאן שמשחררים בעלי חיים.
מחקרים שהשוו בין אוכלי בשר לטבעונים וצמחונים העריכו שלאוכלי בשר יש טביעת רגל פחמנית. שהיא יותר מכפול מטביעת הרגל של טבעונים.
באופן ספציפי, על פי ההערכות, לאוכלי בשר יש פליטת גזי חממה של 7.19 ק"ג CO 2 e ליום. וזה לעומת 2.89 kgCO 2 e ליום לטבעונים. לכן, יש תמיכה מסוימת שתזונה טבעונית יכולה להיות יעילה עבור אנשים שמשנים את התזונה שלהם מסיבות סביבתיות.
המלצות דיאטה לטבעונים
מכיוון שהרבה רכיבים תזונתיים הנצרכים בדרך כלל מבשר ומוצרי חלב נשמטים מתזונה טבעונית, יש כמה המלצות תזונתיות לטבעונים שעשויות בדרך כלל. אלה יכולים להיות בצורה של מקורות טבעיים, מזון מועשר, או באמצעות תוספי גלולות.
בין הוויטמינים, מומלץ להשלים את B-12 ו-D. ניתן להעשיר מזונות ב-B-12 כדי לאפשר לטבעונים לצרוך B-12 כחלק מהתזונה הרגילה שלהם, במזונות כמו משקאות סויה מועשרים ושמרים תזונתיים. ויטמין B-12 ניתן למצוא גם באופן טבעי בחלק מדגני הבוקר. ויטמין D ניתן למצוא במשקאות כמו מיץ תפוזים.
רכיבי תזונה חיוניים נוספים שבדרך כלל צריך להשלים בתזונה טבעונית הם סידן ואבץ. בעוד שסידן נפוץ במזונות טבעוניים רבים כמו ירקות ירוקים וטופו, לרוב יש להשלים אותו במזונות מועשרים בסידן כגון מיצי פירות.
אבץ נפוץ גם במרכיבים טבעוניים רבים, כמו דגנים וקטניות. אך טבעונים צריכים להקפיד לצרוך מספיק מהם. כדי לאזן את תכולת הפיטטים הגבוהה של תזונה טבעונית קלאסית.
חומצות שומן בריאות, כמו אומגה 3, נפוצות בדגים, ולפיכך מפספסים לעיתים קרובות בתזונה טבעונית.
בדיאטה לטבעונים מומלץ לאכול מזונות עשירים בחומצת שומן n-3 ALA. כמו אגוזי מלך ומוצרי סויה, וחומצת שומן n-3 DHA, כמו חלב סויה וחטיפי דגנים. זה חשוב במיוחד עבור נשים הרות ומניקות. שאולי ירצו להשתמש בתוספים נוספים של חומצות שומן n-3 ארוכות שרשרת.
